İyi bir gece uykusu için ipuçları

İyi bir gece uykusu için ipuçları
Spread the love

İyi uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı doğrudan etkiler. Uyku; gündüz enerjinizi, üretkenliğinizi, duygusal dengenizi ve hatta kilonuzu ciddi şekilde etkileyebilir. Yine de birçoğumuz düzenli olarak geceleri iyi uyuyamıyor, ihtiyacımız olan uykuyu almak için mücadele ediyoruz. İyi bir gece uykusu almak, sabaha karşı saat 3’te uyanık olduğunuzda imkansız bir hedef gibi görünebilir, ancak uykunuzun kalitesi üzerinde muhtemelen tahmin ettiğinizden çok daha fazla kontrole sahip olabilirsiniz. Genellikle geceleri ne kadar iyi uyuduğunuza bağlı olarak uyku zorluklarının tedavisi günlük hayatınızda bulunur.

Sağlıksız gündüz alışkanlıkları ve yaşam tarzı seçimleri sizi geceleri uyutmayabilir ve ruh halinizi, beyin ve kalp sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi, zindelik durumunuzu ve kilonuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak, aşağıdaki ipuçlarını deneyerek, gece daha iyi uyumanın keyfini çıkarabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve gün içindeki geçmeyen yorgunluk hissinizi atabilirsiniz.

Doğal dengeye uyun

Vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsü veya sirkadiyen ritimle senkronize olmak, daha iyi uyumak için en önemli ipuçlarından biridir. Düzenli bir uyku programına devam ederseniz, uyku saatinizi sadece bir veya iki saat değiştirseniz bile daha fazla enerjik hissedeceksiniz.

Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın

Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olur. Yorgun hissettiğiniz bir anı uyku zamanı seçin, böylece yatakta dönmeyin. Yeterince uyuyabiliyorsanız, alarm olmadan doğal olarak uyanmalısınız. Bir alarma ihtiyaç duyuyorsanız, daha erken yatmaya ihhtiyacınız olabilir.

Gündüz uykularına dikkat edin

Hafta sonu/hafta içi uyku programlarınız ne kadar farklı olursa, yaşayacağınız jetlag benzeri semptomlar o kadar kötü olur. Gündüzleri uyumak, uyku kaybını telafi etmek için iyi bir yol olsa da, gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız gündüz uykuları işleri daha da kötüleştirebilir. Gündüz uykularını 15 ila 20 dakika ile sınırlayın.

Işığa dikkat edin

Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan ışığa maruz kalma ile kontrol edilen doğal olarak oluşan bir hormondur. Beyniniz karanlıkken daha fazla melatonin salgılar ve sizi daha fazla uyarır. Ancak modern yaşamın birçok yönü vücudunuzun melatonin üretimini ve sirkadiyen ritminizi değiştirebilir.

Işığa maruz kalma şeklinizi nasıl etkileyebilirsiniz?

Gün boyunca:

– Sabahları parlak güneş ışığından yararlanın

– Gündüz vakti dışarıda daha fazla zaman geçirin

– Evinize veya çalışma alanınıza mümkün olduğunca doğal ışık alın. Perdeleri ve panjurları gün boyunca açık tutun ve masanızı pencereye yaklaştırmaya çalışın.

– Gerekirse, hafif bir terapi kutusu kullanın. Bu, güneş ışığını taklit eder ve özellikle kısa kış günlerinde faydalı olabilir.

Gece:

– Yatmadan önceki 1-2 saat içinde parlak ekranlardan kaçının. Telefonunuz, tabletiniz, bilgisayarınız veya TV’nizin yaydığı mavi ışık özellikle rahatsız edicidir. Daha küçük ekranlı cihazlar kullanarak veya parlaklığı azaltarak etkiyi en aza indirebilirsiniz.

– Gece televizyonu kapatın. TV’den gelen ışık melatonini baskılar. Bunun yerine müzik veya sesli kitap dinlemeyi deneyin.

– Uyuma zamanı geldiğinde, odanızın karanlık olduğundan emin olun. Pencerelerden ışığı engellemek için koyu perdeler kullanın veya uyku maskesi deneyin. Ayrıca, ışık yayan elektronikleri kapatmayı unutmayın.

Egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapan insanlar gece daha iyi uyurlar ve gün boyunca daha enerjik olurlar. Düzenli egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesinin semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, restoratif aşamalarında geçirdiğiniz süreyi artırır.

Ne kadar güçlü bir şekilde egzersiz yaparsanız, uyku o kadar güçlü olur. Ancak, günde sadece 10 dakika yürümek gibi hafif egzersizler bile uyku kalitesini arttırır.

Daha iyi uyumak için, doğru zaman egzersiz yapın. Egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, vücut ısısını yükseltir ve kortizol gibi hormonları uyarır. Sabah ya da öğleden sonra egzersiz yapıyorsanız bu sorun değil ancak yatma saatine çok yakın egzersizler uykuya müdahale edebilir. Yatmadan en az üç saat önce orta ila kuvvetli antrenmanları bitirmeye çalışın. Hala uyku sorunları yaşıyorsanız, egzersizlerinizi daha da erkene çekin. Yoga gibi rahatlatıcı, düşük etkili egzersizler uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Beslenmenize dikkat edin

Gündüz yeme alışkanlıklarınız, özellikle yatmadan önceki saatlerde ne kadar iyi uyuduğunuz konusunda önemli bir rol oynar. Kafeini ve nikotini sınırlayın. Araştırmalar kafeinin, içtikten sonra on ila on iki saate kadar uyku sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir. Benzer şekilde sigara içmek uykunuzu bozabilecek başka bir uyarıcıdır.

Geceleri büyük öğünlerden kaçının. Baharatlı veya asitli yiyecekler mide sorununa ve mide yanmasına neden olabileceğinden bunları da sınırlı tüketin. Yatmadan önce alkolden uzak durun. Alkol, uyku döngünüze müdahale eder. Akşamları çok fazla sıvı içmekten kaçının. Çok fazla sıvı içmek, gece boyunca sık sık uyanmanıza neden olabilir. Şekerli yiyecekleri ve rafine edilmiş karbonhidratları kesin. Gün boyunca beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi çok miktarda şeker ve rafine karbonhidrat yemek, geceleri uyanıklığı tetikleyebilir.

Uyku ortamınızı iyileştirin

Huzurlu bir yatma zamanı rutini, beyninize günün stresinden kurtulma zamanının geldiğine dair güçlü bir sinyal gönderir. Bazen ortamınızdaki küçük değişiklikler bile uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.

Odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun

Gürültüyü azaltın. Komşulardan, trafikten veya evinizdeki diğer kişilerden gelen gürültüyü önleyemiyor veya ortadan kaldıramazsanız kulaklıkları deneyin. Odanızı serin tutun. Çoğu insan yeterli havalandırmaya sahip bir odada (yaklaşık 20°C) en iyi şekilde uyur. Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası uyku kalitesini etkileyebilir. Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yatak örtüleriniz, dolaşmadan rahat bir şekilde gerilmeniz ve dönmeniz için yeterli alan bırakmalıdır.

Uyumana yardımcı olacak derin nefes egzersizi

Göğsünüz yerine göbeğinizden nefes almak gevşeme tepkisini aktive edebilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve stres seviyenizi düşürebilir.

– Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın.

– Bir elinizi göğsünüze diğer elinizi karnınıza koyun.

– Burnunuzdan nefes alın. Karnınızdaki el yükselmeli. Göğsünüzdeki el çok az hareket etmeli.

– Ağzınızdan nefes verin, karın kaslarınızı kasılırken olabildiğince fazla hava çekin. Karnınızdaki el nefes verirken içeri girmeli, ancak diğer eliniz çok az hareket etmelidir.

– Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almaya devam edin. Nefes verirken yavaşça sayın.

Bu içeriğe emoji ile tepki ver
0 kullanıcı tepki verdi
Kâr Amacı Gütmeyen Bu Sitenin Sahibiyim. Sadece Boş Zamanlarını Değerlendirmeye Çalışan Bir Vatandaş Diyebilirsiniz ;)
Bunlar da ilginizi çekebilir
Benzer yazıları okuyabilirsiniz.
0 Yorum
Yorumları okuyabilir ve cevaplayabilirsiniz.

Yorum Yazın
E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlendi.